Wat is het Koolhydraatarm Dieet en Werkt het Echt zo Goed?

Op het gebied van afvallen zijn koolhydraatarme diëten de laatste jaren steeds populairder geworden. En dit is niet zonder reden!

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet de meest effectieve manier is om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.

Een (extreem) koolhydraatarm dieet volgen is echter niet zonder risico’s als je niet weet waar je op moet letten.

Ik dook daarom de wetenschappelijke literatuur in en onthul in dit artikel alle wetenschappelijke feiten die je moet weten over het koolhydraatarme dieet.

En als bonus geef ik je onderaan dit artikel de koolhydraatarme dieet lijst en weekmenu.  Hiermee kan je direct aan de slag met koolhydraatarm eten en zal je ervaren hoe snel de kilo’s er af vliegen!

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet (Low Carb diet in het Engels) is een eetpatroon waarbij je, zoals de naam al doet vermoeden, minder koolhydraten eet.

De calorieën van koolhydraten worden voor een deel vervangen door calorieën van eiwitten en vetten.

Om gewicht te kunnen verliezen zal de totale consumptie van calorieën lager moeten zijn dan de dagelijkse caloriebehoefte (zoals bij iedere dieetvorm). Alleen het beperken van koolhydraten is dus niet genoeg, ook het aantal calorieën zal beperkt moeten worden.

Nu zal je je misschien afvragen waarom het koolhydraatarme dieet als effectief wordt gezien?

Het koolhydraatarme dieet noemen we effectief omdat je er sneller en meer gewicht mee verliest dan een bij een andere dieetvorm (zoals vetarm of eiwitrijk) bij dezelfde hoeveelheid calorieën.

In de meeste gevallen bereik je met een koolhydraatarm dieet zelfs 2 tot 3 maal zoveel gewichtsverliesin vergelijking met een vetarm dieet (bron, bron, bron).

Met een koolhydraatarm dieet val je namelijk meer af dan je puur op basis van calorie restrictie mag verwachten. Hoe dat kan ontdek je verderop in het artikel.

Voor wie is het koolhydraatarme dieet?

Het koolhydraatarme dieet is in principe geschikt voor iedereen die graag wilt afvallen.

Uitzondering hierop zijn zwangere vrouwen.

Tijdens de zwangerschap is het nooit verstandig om een calorie restrictie aan te houden tenzij dit door een arts wordt voorgeschreven.

Het koolhydraatarme dieet is in het bijzonder geschikt voor:

Heb je een medische aandoening en je twijfelt of het koolhydraatarme dieet wel geschikt is voor jouw? Overleg dan met je behandeld arts.

Waarschijnlijk zal deze alleen maar aanmoedigen dat je een koolhydraatarm dieet wilt gaan volgen, maar bij twijfel is het altijd beter om het even na te vragen.

Hoe het koolhydraatarme dieet werkt

Laat ik beginnen met het belangrijkste nieuws!

Wetenschappers zijn het er unaniem over eens dat koolhydraatarme diëten goed werken voor mensen die willen afvallen (bron, bron, bron, bron).

Ze weten echter niet exact wat er op het niveau van de lichaamscellen en organen gebeurt wat nou precies voor het gewichtsverlies zorgt.

Wetenschappers zijn van mening dat het niet één specifiek proces is wat voor het gewichtsverlies zorgt. Maar zijn van mening dat het gaat om het geheel van effecten op het lichaam wat zorgt voor het gewichtsverlies (bron).

Deze afzonderlijke effecten zal ik hieronder uiteenzetten:

Lagere insuline waarden door minder koolhydraten

Het effect van minder koolhydraten op de insuline waarden is naar mijn mening een belangrijke kracht achter de effectiviteit van het koolhydraatarme dieet.

Minder koolhydraten eten zorgt op korte termijn al voor een daling van de insuline waarden (bron, bron).

Insuline is een hormoon en regelt de glucose-stofwisseling. Daarnaast is het betrokken bij de vetstofwisseling.

Glucose is de voorkeursbrandstof van ons lichaam en wordt gebruikt door onze spieren en hersenen.

Na het eten van suikers of koolhydraten wordt er glucose uit de darmen opgenomen in het bloed. Hiermee stijgt de bloedsuikerspiegel.

Het lichaam maakt insuline aan om het glucose via het bloed te kunnen transporteren en op te kunnen nemen in de cellen.

Hoe meer koolhydraten we eten hoger de bloedsuikerspiegel wordt en des te meer insuline het lichaam zal moeten aanmaken.

Zodra het glucose is opgenomen door de cellen zakt het bloedsuiker weer.

Indien de insuline waarden hoog zijn dan is dit voor het lichaam het teken dat er veel energie uit glucose beschikbaar is.

Vetcellen krijgen dan het teken dat vet niet verbrand hoeft te worden en dat het aanwezige vet vast gehouden kan worden voor vetopslag.  Er is immers voldoende glucose beschikbaar als energiebron.

Minder trek dankzij extra eiwitten

Zoals al eerder aangehaald ga je bij een koolhydraatarm dieet een deel van je koolhydraten vervangen voor eiwitten en vetten.

Eiwitten hebben de eigenschap dat deze trager verteren dan koolhydraten.

Het voordeel hiervan is dat eiwitrijk voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor heb je langer na de maaltijd een voldaan gevoel (bron).

Dit is belangrijk als je wilt afvallen; als je geen of minder trek tussen de maaltijden hebt dan zal je ook minder snel een tussendoortje pakken.

En als je niet of minder wordt geconfronteerd met een honger gevoel dan zal het ook een stuk eenvoudiger zijn om de koolhydraatarme eetgewoonten voor een langere periode vol te houden.

Verhoging rustmetabolisme

Zoals gezegd verteren eiwitten trager dan koolhydraten. Het kost het lichaam dan ook meer energie om eiwitten te verteren. Wel 30% meer dan voor het verteren van koolhydraten!

Door minder koolhydraten en meer eiwitten te gaan eten verhoog je dus je rustmetabolisme. Dat zijn toch weer extra calorieën die je verbrand zonder dat je er een inspanning voor hoeft te leveren (bron).

Behoud stofwisseling

Een groot probleem van de meeste (crash)dieten op de afslankmarkt is dat je niet alleen lichaamsvet verliest, maar ook veel spiermassa.

Het verlies van spiermassa komt omdat je lichaam naast vetten ook eiwitten gaat verbranden.

Het verbranden van eiwitten kan ten koste gaan van je spieren. Het menselijk lichaam heeft echter eiwitten nodig voor spierherstel en het behoud van spiercellen.

Hoe strenger je dieet hoe meer je lichaam gedwongen wordt om ook eiwitten te gaan verbranden. Dit zal resulteren in het verlies van spiermassa.

Omdat bij een koolhydraatarm dieet de hoeveelheid eiwitten wordt opgeschroefd wordt voorkomen dat je veel spiermassa verliest. Je lichaam kan de extra eiwitten dan gebruiken als brandstof en de overige eiwitten voor het herstel en behoud van je (spier)cellen.

Uit een studie van de Universiteit van Maastricht blijkt dat een crashdieet ongeveer drie keer meer spiermassa afbreekt dan diëten waarmee je geleidelijk aan op een gezonde manier gewicht kwijt raakt (zoals een koolhydraatarm dieet) (bron).

De Nederlandse onderzoekers verdeelden 25 deelnemers in twee groepen. De eerste groep begon aan een crashdieet van slechts 500 calorieën per dag gedurende een periode van 5 weken.

De tweede groep ging ook op dieet maar die van hen was verdeeld over 3 maanden en bestond uit 1250 calorieën per dag. Aan het einde van het onderzoek bleek dat beide groepen gemiddeld 8,6 kg aan gewicht waren verloren.

Er was echter wel een belangrijk verschil: de eerste groep had bijna 2 kg aan spiermassa verloren, terwijl de tweede groep slechts 0,5 kg aan spiermassa verloor.

Kortom, de deelnemers van het crashdieet konden bijna 20% van hun verloren lichaamsgewicht toeschrijven aan spierverlies, terwijl dat beide de tweede groep slechts 8% was.

Nu vraag je je misschien af waarom het behoud van spiermassa zo belangrijk is?

Dat is toch alleen belangrijk voor bodybuilders en krachtsporters?

Je hebt het mis! Het behoud van spiermassa is voor iedereen belangrijk, en met name voor de mensen die succesvol willen afvallen.

Spiermassa speelt namelijk een grote rol in je ruststofwisseling.

Des te minder spiermassa je overhoudt, des te meer je metabolisme zal vertragen. Dat betekent dat je op den duur steeds minder calorieën verbrandt en nauwelijks nog zult afvallen.

Als je dan besluit te stoppen met je dieet en weer terugvalt in je oude eetpatroon, dan zitten de verloren kilo’s er binnen de kortste keren weer aan omdat je rustmetabolisme lager is geworden.

Minder verslavend eten

Als je koolhydraatarm eet, dan eet je automatisch minder verslavend voedsel.

Met verslavend voedsel bedoel ik voedsel waarin suikers zijn verwerkt.

Bij het eten van suikers wordt er in de hersenen dopamine aangemaakt wat zorgt voor een prettig gevoel. Door deze beloning voor het eten van suiker is het moeilijk om te stoppen en niet teveel te eten.

Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel waar je al snel teveel van eet zijn:

[list icon=”times” icon_color=”#D90000″]

[/list]

Het suiker en de geraffineerde koolhydraten zorgen ervoor dat we moeilijk kunnen stoppen met eten.

Ook van suikerhoudend drinken zal je eerder geneigd zijn om er meer van te drinken, denk maar aan frisdranken, melkdrankjes en vruchtensappen. Een fles cola schenk je eerder leeg dan een fles Spa Rood.

Door suiker en (geraffineerde) koolhydraten uit je eetpatroon te schrapen ontstaat er minder keuze uit het eten wat nog wel gegeten mag worden. Hierdoor ga je automatisch minder eten (bron).

Ook dit effect zorgt ook voor gewichtsverlies bij het een koolhydraatarm dieet (of leefstijl).

Minder trek

Zodra je gewend bent aan het minder eten van koolhydraten (een proces wat 1 tot 2 weken duurt) zal je trek afnemen. Hierdoor ga je automatisch minder eten (bron).

Bij een onderzoek tussen een groep mensen welke een koolhydraatarm dieet kregen en een groep welke een vetarm dieet kregen mocht de groep welke koolhydraatarm at zoveel eten als men wilde (mits het maar koolhydraatarm was natuurlijk).

De groep welke koolhydraatarm at viel desondanks meer af als de groep welke vetarm at (bron).

Waarschijnlijk heeft dit te maken met de hormonen (leptine en ghreline) welke het honger gevoel regelen.

De beperking van koolhydraten heeft een positief effect op deze hongerhormonen waardoor men minder trek heeft (bron).

Je verliest vocht

Als je begint met een koolhydraatarm dieet dan zal je zien dat je de eerste week tot 2 weken behoorlijk wat kilo’s zal verliezen. Een groot deel van deze kilo’s is vocht wat je lichaam afdrijft.

Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in de spieren en lever opgeslagen. Een eigenschap van glycogeen is dat het vocht vasthoudt.

Door de beperking van koolhydraten welke gegeten worden raken in de eerste weken de glycogeen voorraden uitgeput.

Met het verlies van glycogeen gaat ook het vocht verloren welke door het glycogeen werd vast gehouden.

Dit wil overigens niet zeggen dat je in de eerste weken alleen maar vocht verliest met een koolhydraatarm dieet. Een groot deel van het gewichtsverlies wordt behaald door het verlies van lichaamsvet.

Het verliezen van enkele kilo’s vocht in de eerste weken helpt je om eerder dat leuke jurkje of die strakke broek weer te passen.

Met een koolhydraatarm dieet verlies je meer vet dan met andere dieten. Met name wordt er veel vet verloren in de buikstreek (visceraal vet) (bron, bron).

Gezondheidsvoordelen van het koolhydraatarme dieet

Een aantal voordelen van het koolhydraatarme dieet zijn al voorbij gekomen.

Voor de volledigheid volgt hier een wetenschappelijk bewezen opsomming van de voordelen van koolhydraatarme diëten:

Voordeel #1: Sneller gewichtsverlies

Koolhydraatarme diëten zorgen voor een sneller gewichtsverlies dan andere dieetvormen (bron). We hebben de belangrijkste redenen al besproken.

Maar een koolhydraatarm dieet is niet alleen effectief voor snel gewichtsverlies, het is ook gezond en makkelijk vol te houden op de lange termijn. Op die manier ben je ook in staat om je streefgewicht in de toekomst te behouden.

Voordeel #2: verlies van visceraal vet

Eerder in het artikel had ik het over visceraal vet, oftewel buikvet. Dit is een soort vet dat zich ophoopt rond vitale organen zoals de lever (leververvetting).

Hoewel de verdeling van lichaamsvet per persoon kan verschillen, is het zo dat de meeste mensen een ‘peervorm’  hebben als ze jong zijn (vet rondom de heupen).

Maar naarmate je ouder wordt is het normaal dat lichaamsvet zich rondom de middel verzamelt. Dit resulteert zich in de typische e ‘appelvorm’.

Als je veel visceraal vet hebt, dan ben je vatbaarder voor verschillende aandoeningen en ziektes. Veel visceraal vet is schadelijk voor de gezondheid en zorgt voor ontstekingen en insulineresistentie en wordt gezien als een belangrijke oorzaak achter veel metabole ziekten (bron).

Nu weet je al dat koolhydraatarme diëten kunnen leiden tot meer vetverlies dan vetarme diëten. Maar het blijkt dat een koolhydraatarm dieet ook kan leiden tot een groter percentage vetverlies in de buikstreek (bron).

Dat betekent dat als je van ongezond visceraal vet wilt afkomen, een koolhydraatarm dieet een van de beste manieren is om te doen.

Ook voor slank ogende mensen geldt dit. Niet iedereen heeft last van overgewicht, maar sommige mensen hebben wel te maken met hardnekkig buikvet. Ook voor deze groep geldt dat koolhdyraatarm eten een gezonde manier is om buikvet te verbranden.

Voordeel #3: reductie hongergevoel

Koolhydraatarme diëten onderdrukken de eetlust, waardoor je minder geneigd bent om veel te eten. Dit is een van de manieren waarop een koolhydraatarm dieet je helpt om af te vallen: het houdt je eetlust onder controle en vermindert het hongergevoel (bron).

Honger is één van de redenen waarom zoveel mensen moeite hebben met het volgen van een dieet. Met name als je een crashdieet volgt waarbij je amper essentiële voedingstoffen binnen krijgt.

Stel je voor dat je een dieet zou kunnen volgen zonder voortdurend last te hebben van hongergevoelens! Zou dat niet geweldig zijn? Dat is juist wat een koolhydraatarm dieet doet!

Het behoeft geen uitleg dat een dieet waarbij je geen honger lijdt beter vol te houden is.

Voordeel #4: verhoging goede cholesterol

Als je een beetje bewust bent van je gezondheid dan heb je vast wel eens van HDL en LDL-cholesterol gehoord.

HDL en LDL zijn namen voor de specifieke soorten lipoproteïnen die cholesterol rond je bloedbaan transporteren.

HDL-cholesterol wordt ook wel het ‘goede’ cholesterol genoemd. Het verhogen van je HDL-cholesterolgehalte vermindert het risico op hart- en vaatziekten.

Een koolhydraatarm dieet verhoogt het goede HDL cholesterol (bron, bron).

Voordeel #5: vermindering triglyceriden

Vermindering van triglyceriden (een type vet in je bloed) (bron, bron).

Dat een koolhydraatarm dieet de vetwaarden (triglyceriden) verlaagt is misschien contra-intuïtief omdat je wat meer vet zal gaan eten dan normaal. Zo is het feit dat vetarme diëten de triglyceriden waarden juist kunnen verhogen ook contra-intuïtief.

Voordeel #6: verlaging slechte cholesterol

Een koolhydraatarm dieet verlaagt het slechte LDL cholesterol (bron).

Hoge LDL cholesterol waarden worden in verband gebracht met het risico op een hartaanval (bron, bron). Gezonde LDL cholesterol waarden zijn dan ook belangrijk in de strijd tegen hart- en vaatziekten.

Voordeel #7: verlaagt de bloeddruk

Het is algemeen bekend dat een chronisch hoge bloeddruk kan leiden tot hartaandoeningen. Een hoge bloeddruk is ook een factor die het risico op nierfalen of een beroerte kan verhogen.

Helaas komt een hoge bloeddruk heel vaak voor. Zelfs jongvolwassenen en kinderen kunnen last hebben van een hoge bloeddruk.

Ben je op zoek naar een dieet om je hoge bloeddruk te verlagen? Dan is een koolhydraatarm dieet een gezonde keuze.

Verschillende studies laten zien dat een koolhydraatarm eetpatroon kan helpen om de hoge bloeddruk te verlagen, waardoor het risico op gerelateerde ziekten wordt verlaagd (bron, bron).

Daarnaast is aangetoond dat het reguleren van de insulinespiegel de bloeddruk kan verlagen (bron).

Voordeel #8: verlaagt het bloedsuiker

Door een koolhydraatarm dieet te volgen zullen de bloedsuikerwaarden en insulinewaarden dalen (bron, bron). Hiermee wordt het risico op diabetes type 2 verlaagd.

Als je diabetes type 2 hebt dan kan door het volgen van een koolhydraatarm dieet de afhankelijkheid van medicijnen worden afgebouwd. Zelfs tot op het punt dat er helemaal geen medicijnen meer nodig zijn (bron).

Indien we koolhydraten eten dan worden deze omgezet in glucose waarna ze door het bloed worden opgenomen. Dit verhoogt de bloedsuikerspiegel en zorgt voor pieken hierin.

Omdat je bij een koolhydraatarm dieet minder koolhydraten eet zal je bloedsuikerspiegel beter stabiel blijven. Dit zorgt ervoor dat je geen dipjes na de maaltijd meer zult hebben. Hierdoor heb je een hoger en beter energieniveau.

Voordeel #9: verbetert de symptomen van het metabool syndroom

Het metabool syndroom wordt ook wel het insulineresistentiesyndroom, stofwisselingssyndroom of syndroom X genoemd.

Het is een verzamelnaam voor een serie gezondheidsklachten welke met elkaar in verband staan en tevens in verband staan met een grote buikomtrek.

Om deze reden meten tegenwoordig sommige artsen ook de buikomtrek op in plaats van alleen maar te kijken naar de BMI van een patiënt.

Voor vrouwen ligt de grens op een buikomtrek van 80 cm en voor mannen op 94 cm. Boven deze omtrekken is er een verhoogde kans op het metabool syndroom.

Bij het metabool syndroom is er verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Bij het metabool syndroom heeft men last van overgewicht, hoge bloedsuikers, een hoge bloeddruk, lage HDL (goede) cholesterol waarden en hoge triglyceriden. Al deze waarden verbeteren met een koolhydraatarm dieet (bron, bron) waarmee het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd.

Voordeel #10: calorieën tellen niet nodig

Een ander voordeel van koolhydraatarme diëten is dat het niet nodig is om calorieën te tellen. Dit in tegenstelling tot veel andere diëten.

Het is bij een koolhydraatarm dieet absoluut niet zo dat calorieën niet relevant zijn om af te vallen. Zonder negatieve energiebalans zal je geen gewicht kunnen verliezen.

Bij koolhydraatarme diëten is het echter zo dat de honger wordt onderdrukt. Hierdoor ga je automatisch minder calorieën eten en is het tellen van calorieën niet nodig.

Nadelen koolhydraatarm dieet

Hoewel een koolhydraatarm dieet bijzonder effectief is, kent het ook enkele nadelen. Waarbij deze vooral spelen bij strenge koolhydraatarme diëten. Hieronder zal ik de mogelijke nadelen bespreken.

Nadeel #1: zwaar in de eerste weken

Het kan zwaar zijn in de eerste 2 weken. Dit komt omdat je lichaam moet ontwennen van suikers en moet wennen aan vetten als energiebron.

Je lichaam moet als het ware weer leren om vet te verbranden. Door ons westerse koolhydraatrijke eetpatroon is ons lichaam dat ‘verleert’.

Je kunt je daardoor in het begin wat moe voelen en last krijgen van hoofdpijn.

Het is zaak dat je hier door heen bijt, voldoende water drinkt en zorgt voor voldoende rust.

Nadeel #2: lichamelijke ongemakken door natrium tekorten

We hebben het er al over gehad dat je lichaam vocht verliest door het verlies van glycogeen. Naast glycogeen zal je lichaam ook natrium gaan verliezen.

Het verlies van natrium is het gevolg van het verlagen van je insulinewaarden. Insuline heeft veel functies waaronder je nieren vertellen om natrium vast te houden. Met het dalen van je insuline waarden zullen je nieren natrium (met vocht) gaan afvoeren.

Natrium is echter een belangrijk elektrolyt en indien er teveel natrium verloren gaat zal dit klachten geven.

Je kunt je dan licht in je hoofd gaan voelen, hoofdpijn krijgen, je vermoeid voelen en last van obstipatie krijgen.

Indien je last van deze klachten krijgt door het volgen van een koolhydraatarm dieet dan kan je dat eenvoudig oplossen door meer natrium te gaan eten.

Als je geen last van deze klachten hebt dan is extra natrium niet nodig. Dit kan je doen door meer zout te gebruiken of door bijvoorbeeld een kopje bouillon te drinken.

Nadeel #3: een slechte adem

Indien je een streng koolhydraatarm dieet (onder de 50  gram koolhydraten per dag) volgt dan zal je snel veel vet gaan verbranden.

Er ontstaat dan een restproduct: ketonen. Deze zuren worden via het bloed naar de urine afgevoerd.

Ketonen hebben als nadeel dat de adem gaat ruiken.

Ketonen hebben overigens als voordeel dat ze een efficiënte bron van energie voor de hersenen zijn.

Gevaren van een extreem koolhydraatarm dieet

Als je een uitgebalanceerd koolhydraatarm dieet volgt (zoals de Afslank Receptenbijbel) dan hoef je niet bang te zijn voor de mogelijke gevaren.

Ga je op eigen houtje aan de slag gaat dan moet je je wel bewust zijn van de mogelijke gevaren van een streng koolhydraatarm dieet. Zeker de extreme koolhydraatarme diëten kennen de nodige gevaren.

Gevaar #1: teveel eiwitten

Bij een koolhydraatarm dieet ga je een deel van je koolhydraten vervangen door eiwitten. Het gevaar hierbij is dat je te ver doorslaat en teveel eiwitten gaat eten. Hiermee kan je je doelstellingen frustreren en het kan ook nog eens ongezond zijn.

Indien je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft dan gaat je lichaam de aminozuren omzetten in glucose.

Dit gebeurt via een proces welke gluconeogenese wordt genoemd (bron). En dat was nou natuurlijke net niet de bedoeling van het koolhydraatarme dieet (glucose = stijging bloedsuiker = hoge insuline waarden= opslaan van vet).

Het risico op gluconeogenese is het grootst bij koolhydraatarme diëten welke erg laag in koolhydraten zijn en hoog in eiwitten. Een goed uitgedokterd dieet moet daarom laag in koolhydraten, hoog in vetten en matig in eiwitten zijn.

Gevaar #2: teveel koolhydraten eten

Er is geen richtlijn voor het aantal koolhydraten welke je mag eten om een dieet een koolhydraatarm dieet te mogen noemen.

100 – 150 gram koolhydraten
Indien je 100 tot 150 gram koolhydraten per dag eet dan zou je dit een koolhydraatarm dieet mogen noemen en zou je moeten afvallen. Dit is een stuk minder is dan het normale dieet welke we als Nederlanders eten.

Bij de hoeveelheid koolhydraten in de range van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag spreek je van een normaal of gematigd koolhydraatarm dieet.

Je kunt dan nog iedere dag een pure koolhydraatbronnen zoals een broodje of wat aardappels eten en je kunt gewoon nog genieten van fruit.

Bedenk dat het koolhydraatarm eten lastiger is dan je misschien denkt. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature koolhydraten.

50 – 100 gram koolhydraten
Als je in de range van 50 tot 100 gram koolhydraten per dag gaat zitten dan ben je al redelijk streng aan het diëten.

Er is dan geen ruimte meer voor brood, aardappelen, pasta of rijst in je eetschema. De koolhydraten welke je eet zullen komen uit fruit, groenten, noten en zaden.

20 – 50 gram koolhydraten
Als je in de range van 20 tot 50 gram koolhydraten per dag gaat zitten dan mag je spreken van een zeer streng of extreem koolhydraatarm dieet.

Je lichaam zal dan in volledige ketogene staat belanden en je zal erg veel vet gaan verbranden.

De koolhydraten welke je nog eet zal je verkrijgen uit groenten, zaden en noten.

Je zal alleen nog bepaalde soorten fruit, welke weinig suiker bevatten, met mate mogen eten.

Voor koolhydraatrijk eten zoals aardappelen, brood, pasta, rijst of havermout is absoluut geen ruimte bij een extreem koolhydraatarm dieet.

Gevaar #3: bang om vet te eten

TIME magazine uit 1984: de oorlog aan vetten werd verklaard.

Sommige mensen zijn bang om vet te eten als ze willen afvallen. Het druist in tegen wat ons is wijsgemaakt de afgelopen decennia; dat vetten de vijand zijn.

Bij een koolhydraatarm dieet zal je toch echt koolhydraten (deels) moeten gaan vervangen voor vetten.

En dat kan een beetje ‘eng’ zijn omdat je in het verleden hebt geleerd dat vet slecht voor je is.

Vetten zijn echter niet de vijand. Het zijn suikers en geraffineerde koolhydraten welke de volksgezondheid bedreigen.

Vetten zijn goed en je lichaam heeft deze nodig.

Zelfs de verzadigde vetten, waarvan sommige nog steeds beweren dat deze slecht voor je zijn, blijken niet slecht te zijn (bron, bron).

TIME Magazine in 2014: wetenschappers hadden het verkeerd. Vet was toch niet de vijand. Oeps.

Bepaalde soorten transvetten zijn overigens wel slecht voor de gezondheid. Met name het type transvetten welke ontstaan door industriële bewerking (het harden van vetten) van plantaardige oliën zijn slecht voor de gezondheid (bron).

En er zijn helaas ook mensen die denken slim te zijn door zowel koolhydraten als vetten uit hun eetpatroon te schrappen.

Met het idee dat als je kan afvallen van een zowel een koolhydraatarm dieet als van een vetarm dieet dat je dan dubbel zo hard gaat als je zowel geen koolhydraten als vetten meer eet.

Je kunt echter niet ongestraft twee belangrijke macronutriënten uit je dieet schrappen.

Je zult je erg ellendig gaan voelen en je gezondheid op het spel zetten. Nooit doen!

Gevaar #4: te weinig koolhydraten eten

Te weinig koolhydraten eten is ook een gevaar. Je gaat je dan slecht voelen, je zult vermoeid en sloom zijn.

Een normaal koolhydraatarm dieet gaat uit van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag.

Sommige mensen zoeken meer de extremen op om zo sneller af te kunnen vallen waardoor ze vermoeid en sloom kunnen raken.

Als je koolhydraatarm gaat eten dan zal je ook rekening moeten houden met je eigen behoeftes en niet blind afgaan op richtlijnen.

Als je groot bent, fysiek zwaar werk hebt of intensief wilt gaan sporten dan ga je het waarschijnlijk niet reden op 100 gram koolhydraten per dag.

Gevaar #5: verminderde stemming en geheugen

Als je voor lange tijd een streng koolhydraatarm dieet volgt dan kan je stemming achteruit gaan en kan je problemen gaan ondervinden om dingen te onthouden. Dit geldt overigens niet alleen voor strenge koolhydraatarme diëten maar ook voor vetarme diëten (bron).

Gevaar #6: een jodiumtekort

Een jodium tekort is een reëel gevaar van koolhydraatarme diëten.

Indien je een jodium tekort hebt dan zal de werking van je schildklier achteruit gaan. Je schildklier maakt schildklierhormonen aan welke o.a. een rol spelen in je stofwisseling, vetstofwisseling, je hartslag en je bloeddruk.

Jodium zit in weinig voedingsmiddelen. Er wordt daarom aan bakkerszout jodium toegevoegd zodat men door het eten van brood jodium binnen krijgt.

Als je koolhydraatarm gaat eten dan zal je echter geen of nauwelijks brood meer eten. Hierdoor kan er op termijn een tekort aan jodium ontstaan. Je hebt dagelijks 150 mcg jodium nodig en in een boterham zit 25 mcg.

Gelukkig zit er ook jodium in eieren en zeedieren. In onderstaande tabel kan je zien waar veel jodium in zit. Indien je geen of weinig brood eet dan zal je er voor moeten zorgen dat je deze voedingsmiddelen regelmatig eet.

Indien eieren en zeedieren geen optie zijn (omdat je veganist bent bijvoorbeeld) dan kan je jodium ook aanvullen met kelp supplementen. Je zou ook kunnen koken met kelp noodles (gemaakt van zeewier), deze noodles bevatten vrijwel geen koolhydraten.

Met een gezond koolhydraatarm dieet zou je in principe geen jodiumtekort kunnen krijgen aangezien vette vis (rijk aan jodium!) een belangrijk onderdeel is van een gezond eetpatroon.

Gevaar #7: tekorten aan voedingsstoffen

Als je een koolhydraatarm dieet gaat volgen dan ga je minder eten. Het gevaar is dat je daardoor tekorten krijgt aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Het gevaar zit hem vooral in het te weinig gaan eten van fruit. Fruit bevat relatief veel koolhydraten (fruitsuikers) en worden daarom vaak uit het eetpatroon geschrapt.

Fruit is echter essentieel voor de gezondheid. Om de kans op hart- en vaatziekten en kanker te minimaliseren is het nodig dat je dagelijks 300 gram fruit en 375 gram groenten eet (bron).

De meeste groentesoorten zijn niet zo’n probleem wat betreft de koolhydraten. Maar fruit bevat door de fruitsuikers al een stuk meer koolhydraten. Je zal daarom je fruitsoorten slim moeten kiezen: de soorten welke het minste suiker bevatten.

Zo bevat een banaan maar liefst 20 gram koolhydraten per 100 gram terwijl aardbeien slechts 6 gram koolhydraten per 100 gram bevatten.

 

Wat zijn goede en slechte koolhydraten?

Je hebt vast weleens van de termen goede en slechte koolhydraten gehoord.

Als je een koolhydraatarm dieet wilt gaan volgen dan is het van belang dat je weet wat het verschil is. En eigenlijk is dat altijd belangrijk als je gezond wilt leven, of je nu wilt afvallen of niet.

Niet alle koolhydraten zijn namelijk de vijand. Net zoals niet alle vetten de vijand zijn!

Wat zijn goede koolhydraten?

Goede koolhydraten worden op verschillende manieren aangeduid. Ze worden ook wel gezonde, onbewerkte, ongeraffineerde of langzame koolhydraten genoemd. Of koolhydraten met een lage glycemische index.

De goede koolhydraten zijn de koolhydraten afkomstig van onbewerkt (echt) voedsel.

Deze leveren het lichaam voedingsstoffen en breken doorgaans langzaam af tot glucose waardoor de bloedsuikerspiegel niet van die grote pieken te voorduren krijgt.

Goede koolhydraten zijn de koolhydraten welke je binnen krijgt van onbewerkt voedsel zoals groenten, peulvruchten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.

Bronnen van goede koolhydraten:

Wat zijn slechte koolhydraten?

Slechte koolhydraten worden ook wel geraffineerde, bewerkte, ongezonde of snelle koolhydraten genoemd. Of koolhydraten met een hoge glycemische index.

Slechte koolhydraten zijn koolhydraten welke bewerkt zijn. Door bewerking zijn de voedingsmiddelen ontdaan van voedingsstoffen.

Een voorbeeld van geraffineerde koolhydraten is witte bloem. Dit is tarwe welke ontdaan is van de vliezen (voedingsvezels) en is fijn gemalen.

Door deze bewerking is het tarwe niet alleen ontdaan van een belangrijke voedingsstof (vezels) maar wordt het ook sneller door het lichaam afgebroken tot glucose.

Hierdoor krijg je een hoge piek in de bloedsuikerspiegel waardoor het lichaam veel insuline moet aanmaken.

Bloem wordt in veel voedingsmiddelen verwerkt en zijn bijvoorbeeld de reden waarom pizza’s zulke dikmakers zijn (de pizzabodem wordt van bloem gemaakt).

Verder wordt bloem gebruikt in brood (in alle soorten met uitzondering van volkorenbrood), pasta, koek en gebak.

Een ander voorbeeld van geraffineerde koolhydraten zijn vruchtsappen waar de vezels uit het sap gefilterd zijn. Fruit is gezond en de vruchtensuikers worden relatief langzaam door het bloed opgenomen dankzij de vezels.

Door fruit vloeibaar te maken en te ontdoen van de vezels kan je er in korte tijd veel meer van naar binnen werken en de suikers zullen direct door het bloed worden opgenomen. Hierdoor ontstaat er een piek in de bloedsuikerspiegel waardoor het lichaam veel insuline aan moet maken.

Een glas vruchtensap heeft daardoor hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel als een glas cola.

En zo zijn er nog legio voorbeelden waarbij voedsel welke in de basis gezond is, wordt bewerkt tot voedsel welke ongezond is.

Bronnen van slechte koolhydraten:

Een goed koolhydraatarm dieet zal er op gericht zijn dat de koolhydraten welke je wel eet afkomstig zijn van goede koolhydraten. Dit vanwege de voedingstoffen en om de bloedsuikerspiegel zo min mogelijk te verstoren.

Over de glycemische index

Een aantal jaren geleden waren veel mensen nog in de ban van de glycemische index. Een waarde welke aangeeft hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel laten stijgen.

Tegenwoordig wordt daar niet meer echt opgelet.

Als je kiest voor goede koolhydraten dan zullen die over het algemeen een lage glycemische index hebben en bovendien heb je de goede koolhydraten gewoon nodig om je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen.

Koolhydraatarm dieet lijst

Wat je zoal wel mag eten:

Wat je met mate mag eten:

Wat je niet mag eten:

De volgende voedingsmiddelen mag je helemaal niet eten, als dat niet altijd lukt dan zal je deze in ieder geval zoveel mogelijk moet vermijden.

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Ik heb van vele lezers begrepen dat koolhydraatarm eten een grote verandering is in hun voedingspatroon.

Om dit proces voor je makkelijker te maken, hebben we hieronder een koolhydraatarm dieet weekmenu voor je gemaakt. Er is dus rekening gehouden met wat wel en niet mag.

Ontbijt:

Lunch:

Diner:

Hoe beginnen met zo een koolhydraten dieet?

Nu je weet hoe een koolhydraatarme dieet werkt, weet je ook dat dit een dieet is waar je snel van afvalt. Nu is het tijd voor actie! Ik ga je nu een aantal tips meegeven, zodat je kans op succes groter wordt.

Volg de 4 bovenstaande stappen op en je zal in de eerste week al tot wel 2 kilo lichaamsvet verbranden.

Koolhydraatarme recepten

Als je denkt dat je al klaar bent voor het echte werk en er vol voor wilt gaan dan raad ik je de Afslank Receptenbijbel aan. Dit boek bevat meer dan 100 lekkere en gezonde koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *